Ce este TDEE și cum se calculează?
Ce este TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) reprezintă numărul total de calorii pe care corpul tău le consumă într-o zi. Este suma tuturor proceselor care necesită energie: de la respirație și digestie, până la mers, antrenament și chiar gândire.
Înțelegerea TDEE-ului tău este primul pas pentru orice obiectiv nutrițional, fie că vrei să slăbești, să te menții sau să acumulezi masă musculară.
Componentele TDEE
TDEE-ul tău este format din trei componente principale:
1. Metabolismul Bazal (BMR)
Metabolismul bazal reprezintă energia necesară pentru funcțiile vitale ale corpului în repaus complet: respirație, circulație sanguină, funcționarea organelor și menținerea temperaturii corporale. BMR-ul constituie 60-70% din TDEE-ul total.
Factorii care influențează BMR-ul:
- Vârsta — metabolismul scade cu aproximativ 1-2% pe deceniu după 20 de ani
- Sexul — bărbații au, în general, un BMR mai mare datorită masei musculare superioare
- Înălțimea și greutatea — un corp mai mare necesită mai multă energie
- Compoziția corporală — masa musculară consumă mai multă energie decât țesutul adipos
2. Efectul Termic al Alimentelor (TEF)
Corpul consumă energie pentru a digera, absorbi și procesa nutrienții din mâncare. Aceasta reprezintă aproximativ 10% din TDEE.
- Proteinele au cel mai mare efect termic (20-30%)
- Carbohidrații au un efect moderat (5-10%)
- Grăsimile au cel mai mic efect termic (0-3%)
3. Activitatea Fizică
Include atât exercițiul fizic planificat (antrenament la sală, alergare, înot), cât și activitatea zilnică non-sportivă (NEAT): mersul pe jos, urcatul scărilor, gesturile de zi cu zi. Această componentă variază cel mai mult între persoane și reprezintă 20-30% din TDEE.
Cum se calculează TDEE?
Pasul 1: Calcularea BMR
Cea mai folosită formulă este ecuația Mifflin-St Jeor:
Pentru bărbați: BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5
Pentru femei: BMR = (10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161
Pasul 2: Aplicarea factorului de activitate
TDEE = BMR × Factor de activitate
| Nivel de activitate | Factor | Descriere |
|---|---|---|
| Sedentar | 1,2 | Muncă de birou, fără exercițiu |
| Ușor activ | 1,375 | Exercițiu ușor 1-3 zile/săptămână |
| Moderat activ | 1,55 | Exercițiu moderat 3-5 zile/săptămână |
| Foarte activ | 1,725 | Exercițiu intens 6-7 zile/săptămână |
| Extrem de activ | 1,9 | Antrenament biquotidian sau muncă fizică grea |
Exemplu practic
Maria, 30 de ani, 65 kg, 168 cm, face sport de 3 ori pe săptămână:
- BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) - (5 × 30) - 161 = 1.389 kcal
- TDEE = 1.389 × 1,55 = 2.153 kcal/zi
Cum folosești TDEE-ul?
- Menținere: Mănâncă la nivelul TDEE-ului calculat
- Slăbire: Creează un deficit de 300-500 kcal sub TDEE (nu mai mult de 500 kcal)
- Creștere în masă: Adaugă 200-300 kcal peste TDEE
Cum te ajută CalorieIQ?
CalorieIQ calculează automat TDEE-ul tău folosind datele din profilul tău: vârstă, sex, înălțime, greutate, nivel de activitate și tip de activitate fizică. Pe baza acestui calcul, generează meniuri personalizate care respectă necesarul tău caloric zilnic, distribuit optim pe cele 5 mese ale zilei.
Nu trebuie să faci calcule manual — completezi profilul, iar AI-ul nostru se ocupă de rest.